Woran erkennt man Vitamin-D-Mangel?

Woran erkennt man Vitamin-D-Mangel?

Vitamin D gehört definitiv zu den "Problem-Nährstoffen" unserer Zeit. Doch woran erkennst du einen Vitamin D Mangel und was kannst du dagegen tun?
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Wenn du dich schon genauer mit deiner Ernährung und bestimmten Nährstoffen auseinandergesetzt hast, bist du sicherlich schon auf die Bedeutung von Vitamin D für deinen Körper gestoßen. Doch wie viel Vitamin D brauchst du wirklich und woran erkennst du einen Mangel? Wir haben dir alles, was du über das Sonnenvitamin wissen musst, zusammengefasst.

Was ist eigentlich Vitamin D?

Das Vitamin D gehört neben den Vitaminen A, E und K zu den fettlöslichen Vitaminen. Namensgebend für das „Sonnenvitamin“ ist die Tatsache, dass ein Großteil des Vitamin D im menschlichen Körper durch ultraviolette Sonnenstrahlung auf der Haut gebildet wird. Die Deckung des Tagesbedarfs allein über unsere Ernährung ist nur schwer möglich. Wissenschaftlich unterscheidet man zwischen Vitamin D2, welches sich vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln findet und Vitamin D3, welches in diversen tierischen Produkten zu finden ist. Das Vitamin D3 wird in Niere und Leber zu einem Hormon umgewandelt - genau genommen ist Vitamin D also ein Hormon. Das über die Nahrung aufgenommene Vitamin D2 muss erst in die im Körper wirksame Form D3 umgewandelt werden.

Wie viel Vitamin D brauchen wir denn nun?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Jugendliche und Erwachsene eine tägliche Vitamin D-Zufuhr von 20 µg. Oft spricht man auch von Internationalen Einheiten (IE). Die 20 µg entsprechen dabei 800 IE. Das ist allerdings nur ein Schätzwert für eine angemessene Zufuhr bei fehlender körpereigener Produktion von Vitamin D. Diese hängt von sehr vielen verschiedenen Faktoren, wie zum Beispiel Alter, Hauttyp, Breitengrad, Jahres- und Tageszeit, Witterung und auch Kleidung ab. 1 cm² Haut bildet 10 IE Vitamin D/Stunde. Daraus ergibt sich, dass gerade mal 0,5 % nackte Haut deiner Körperoberfläche für 1 Stunde in der Sonne ausreichen, um den Tagesbedarf selbst zu bilden. Allerdings können ältere Menschen und auch Menschen mit einem dunkleren Hauttyp generell weniger Vitamin D durch Sonneneinstrahlung produzieren. Über unsere Nahrung nehmen wir nur 2-4 µg des Sonnenvitamins pro Tag auf. Das allein reicht nicht, um den täglichen Bedarf zu decken. Dennoch ist bei häufiger Sonnenbestrahlung und regelmäßigem Aufenthalt im Freien die Einnahme eines Vitamin D-Supplements nicht erforderlich. Hierzu schreibt die DGE: “Bei häufiger Sonnenbestrahlung kann die gewünschte Versorgung ohne die Einnahme eines Vitamin D-Präparats erreicht werden.” Insbesondere in Zeiten von regelmäßigem Homeoffice oder auch im Winter, ist es allerdings gar nicht so einfach seine tägliche Portion Sonneneinstrahlung zu bekommen.

Doch wofür ist Vitamin D eigentlich gut?

Neben dem nachgesagten Einfluss auf die Stimmung und psychische Verfassung ist Vitamin D nachweislich für zahlreiche Funktionen in unserem Körper wichtig. Es regelt unter anderem den Calcium- und Phosphathaushalt und fördert somit die Bildung und Reifung unserer Knochen. Vor allem für Kinder bietet Vitamin D Schutz vor der Krankheit Rachitis, eine durch einen Mangel an Vitamin D ausgelöste gestörte Knochenmineralisierung bei Kindern. Außerdem hat es einen stärkenden Effekt auf Muskulatur und das Immunsystem. Es gibt dir also Kraft und Energie für deinen Alltag. Gerade im Alter verringert eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D das Risiko von Gefäßerkrankungen, Knochenbrüchen, Kraftverlust und Mobilitätseinbußen. Ist der Vitamin D-Gehalt auf Dauer zu niedrig, können Mineralstoffe aus der Knochensubstanz gelöst werden und der Knochen erweicht. Dazu kommt die hormonelle Wirkung von Vitamin D. Es steht zum Beispiel in Wechselwirkung mit Hormonen der Schilddrüse, Niere und Bauchspeicheldrüse (Insulin). Besonders bei Frauen beeinflusst es die Bildung des Sexualhormons Progesteron und der Östrogene. Für einen ausgeglichenen Hormonhaushalt ist Vitamin D daher essentiell.

Welche Symptome hat ein Vitamin D-Mangel?

Vitamin D ist definitiv ein Problemnährstoff. Gerade in unseren gemäßigten Breiten sind die Voraussetzungen für die Synthese nicht optimal. Bei 60 % der deutschen Bevölkerung ist vor allem im Winter die Vitamin D-Versorgung unzureichend. Dennoch musst du nicht sofort auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Unser Körper ist imstande, Vitamin D im Fett- und Muskelgewebe zu speichern. Bei einer Unterversorgung werden diese Reserven langsam wieder abgegeben. Sie haben eine Halbwertszeit von 2 Monaten. In vielen Ländern werden bestimmte Lebensmittel auch schon mit Vitamin D angereichert.

Wenn du dir Sorgen machst, du könntest einen Mangel aufweisen, solltest du auf folgende Symptome achten:

  • Haarausfall
  • erhöhte Infektions- und Entzündungsanfälligkeit
  • Muskelschwäche, Gliederschmerzen
  • Migräne, Abgeschlagenheit
  • Calcium-Mangel und daraus folgende Muskelkrämpfe
Wenn du unsicher bist, hilft ein Besuch beim Hausarzt weiter. Mit diesen Symptomen lässt sich meist ein Blutbild rechtfertigen, um deinen Vitamin D-Spiegel zu überprüfen. Erst nach einer professionell nachgewiesenen Vitamin D-Unterversorgung und wenn eine Verbesserung durch Nahrung und Eigensynthese nicht möglich ist, solltest du zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Denn diese sind meistens sehr hoch dosiert und können auch zu einer Überdosierung führen. Sprich dich deshalb am besten mit deinem Arzt ab.

Fazit

Vitamin D ist ein sehr wichtiger Nährstoff für unseren Körper, der durch genug Zeit in der Sonne sichergestellt werden kann - bis zu 90 % des Bedarfs kann der Körper bei guten Bedingungen selbst herstellen. Aber gerade im Winter kann es schnell zu einem Mangel kommen, da wir es nur sehr wenig über unsere Nahrung aufnehmen. Dennoch kannst du mit der richtigen Ernährung und besonders mit ausreichend Sonnenlicht die gewünschten Werte auch ohne zusätzliche Präparate erreichen. Diese solltest du nur bei einem diagnostizierten Mangel in Absprache mit einem Arzt einnehmen. Schon 3-8 Minuten Aufenthalt in der Mittagssonne reichen einem Mensch mit dem Hauttyp III (mittelhelle Haut) in unseren Breitengraden (von April bis Oktober, mit mäßig bedeckter Haut) aus, um 10 µg Vitamin D zu bilden. Ein Besuch im Solarium bringt übrigens nichts, da hier meist UV-A-Strahlung zum Einsatz kommt, aus der wir kein Vitamin D bilden können. Also…ab nach Draußen!