Wie viel Obst und Gemüse am Tag solltest du essen?

Dass Obst und Gemüse wichtig für eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist, weiß jedes Kind. Wie oft hat man damals von Mutti gehört: "Greif doch lieber mal zum Apfel statt zu den Gummibärchen". Auf der Suche nach einer Antwort, wie viel Obst und Gemüse richtig sind, stößt man auf verschiedene Faustformeln: 5, 7, 10 Hände? Wie viel brauchst du wirklich?

5 Hände am Tag - die Empfehlung der DGE

5 Hände Obst und Gemüse am Tag - das hat nicht nur Oma früher schon gesagt, sondern dazu rät auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Umgerechnet entsprechen diese 5 Portionen etwa 650 Gramm, welche gemäß DGE auf 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst pro Tag aufgeteilt werden sollten. 

Neue Studien rütteln an der Faustregel

Die Regel „Fünf am Tag“ scheint nicht mehr aktuell. Zumindest, wenn es nach den Forschern des Imperial College London geht. In der im International Journal of Epidemiology veröffentlichten Studie empfehlen Sie, die Tagesdosis zu verdoppeln. Auf diese Weise könnten laut ihrer Einschätzung bis zu 7,8 Millionen vorzeitige Todesfälle weltweit pro Jahr verhindert werden. „Wir wollten wissen, wie viel Obst und Gemüse wir essen müssen, um den maximalen Schutz gegen Krankheiten und einen vorzeitigen Tod zu erlangen. Unsere Ergebnisse deuten darauf hin, dass fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zwar gut sind, zehn aber noch besser“, sagt Dr. Dagfinn Aune, Autor der Studie. Wie soll man diese riesige Menge im Alltag schaffen? Oder ist es doch nicht so viel? Bei einem genaueren Blick in die Studie stellt man nämlich fest, dass die Wissenschaftler bei 10 Händen von ca. 800 Gramm Obst und Gemüse ausgehen. Das entspricht einer Portionsmenge von 80 Gramm. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rechnet stattdessen mit 130 Gramm pro Portion. Umgerechnet würde man damit also auf 7 Hände Obst und Gemüse kommen. Das klingt ja schon mal besser.

Brauch ich jetzt also 5, 7 oder 10 Portionen Obst und Gemüse am Tag? 

Eine Studie des Österreichischen Bundesministeriums für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz kommt zu dem Ergebnis, dass es lediglich 4% der Erwachsenen schaffen, die täglichen 5 Portionen zu sich zu nehmen. Eine Studie des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft zeigt sogar, dass gerade mal 70% der Deutschen täglich Obst und Gemüse essen. Man kann also sagen, dass für viele die Hürde, täglich 5 Portionen Obst und Gemüse zu essen, schon groß genug ist. Andere Studien haben außerdem gezeigt, dass bei ca. 650 Gramm die größten Effekte zu sehen sind. Danach nahm die Wirkung zur Risikoreduktion für Krankheiten ab. Eine größere Menge Obst und Gemüse kann also vom Körper nur noch bedingt verarbeitet werden und stellt lediglich eine minimale Verbesserung dar. Die alte Faustregel „5 Hände Obst und Gemüse am Tag“ ist also nach wie vor bewährt und kann zur Orientierung genutzt werden.

Warum ist der Verzehr von Obst und Gemüse so wichtig für uns?

Diverse Studien haben gezeigt, welche positiven Auswirkungen ein regelmäßiger Obst- und Gemüsekonsum für unseren Körper haben kann. “Grünzeug”, wie Skeptiker gern sagen, kann einen erheblichen Beitrag zur Reduzierung von Krankheitsrisiken leisten. Insbesondere bei der Prävention gegen Bluthochdruck, Herzkrankheiten und Schlaganfälle konnte nachgewiesen werden, dass es einen Zusammenhang zwischen dem Krankheitsrisiko und dem täglich verzehrten Obst und Gemüse gibt, so die Studie der DGE. Eine ausreichende Menge dieser wichtigen Vitaminquellen vermindert also das Krankheitsrisiko. 

Steigende Zahlen dieser Erkrankungen und der zusätzliche Anstieg von Übergewicht und Fettleibigkeit zeigen: Eine gesunde Lebensweise mit genügend Obst und Gemüse ist existenziell, so die World Health Organization (WHO). Insbesondere Gemüse ist eine wahre “Wunderwaffe” -  nicht nur um Krankheiten vorzubeugen, sondern auch zum Abnehmen. In der Regel ist es sehr kalorienarm, nährstoffreich und füllt dank seines hohen Wassergehalts schnell den Magen. Damit ist es auch für Sportler unverzichtbar.

Tisch mit Obst und Gemüse

Worauf muss man achten?

Obst ist nicht gleich Obst. Hat man also den Entschluss gefasst, nun die täglichen 5 Portionen zu sich zu nehmen, gibt es dennoch einige Dinge zu beachten. Insbesondere Säfte und fertige Smoothies aus dem Supermarkt locken mit zahlreichen auf den Etiketten abgebildeten Früchten und tollen Phrasen wie “Immunbooster” oder “Vitaminkick”.

Doch Vorsicht: Wenn man die 5 täglichen Portionen allein aus diesen Lebensmitteln bezieht, hat man damit mehr Zucker aufgenommen, als mit einem halben Liter Cola. Experten empfehlen deshalb, Fruchtsäfte, wenn es um die 5 täglichen Portionen Obst und Gemüse geht, nicht mehr mit einzubeziehen.

Wenn man nun schon auf Säfte und fertige Smoothies verzichten soll, wie kann man dann die 5 Portionen Obst und Gemüse in seinen Alltag integrieren? Wir haben dir dafür in einem weiteren Beitrag 6 Tipps für mehr Obst und Gemüse im Alltag zusammengefasst. 

 

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